سرفصل 20 – طولانی شدن زمان بین وعده های غذایی می تواند عواقب جدی برای بدن ما داشته باشد. تغذیه به هر سیستمی در بدن ما کمک می کند، بنابراین تقریباً هر قسمت از بدن شما تحت تأثیر کمبود غذا یا روزه داری قرار می گیرد.
کریستی هریسون، نویسنده کتاب Anti-Diet و مجری پادکست Food Psych، و همچنین جسیکا بال، سردبیر غذا EatingWell، عواقب بالقوه حذف وعده‌های غذایی را توضیح می‌دهند.
هریسون هشدار می دهد: «در حالی که طرفداران روزه دوست دارند علمی را تبلیغ کنند که مدعی حمایت از پرهیز است، این علم بسیار مقدماتی است و به هیچ وجه برای حمایت از توصیه روزه با توجه به همه خطرات کافی نیست. به نظر من روزه گرفتن یا پرهیز از غذا هیچ فایده و خطر واقعی برای بدن ندارد.» در اینجا برخی از خطراتی که هنگام ترک غذا با آن مواجه می شویم، آورده شده است.
اضطراب
حذف وعده های غذایی (یا گرسنه ماندن برای مدت طولانی) می تواند به طور جدی بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. مطالعه ای در سال 2018 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی نشان داد که حذف صبحانه با خطر بیشتری برای احساس استرس و افسردگی در نوجوانان نسبت به خوردن صبحانه مرتبط است.
به گفته انجمن غدد درون ریز، زمانی که برای مدت طولانی بدون غذا بمانید، قند خون شما کاهش می یابد و به بدن شما سیگنال می دهد که شروع به تولید کورتیزول کند. کورتیزول که معمولاً به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود، برای تنظیم این افت قند خون ترشح می شود، اما همچنین واکنش استرسی را در بدن ایجاد می کند که نه تنها می تواند شما را مضطرب یا افسرده کند، بلکه باعث افسردگی نیز می شود. .
انرژی کم
فقط فکر کنید وقتی “گرسنه” هستید چقدر احساس وحشتناکی دارید! علاوه بر این، طبق کتاب سال 2021، پیشرفت‌های اخیر در میکروبیولوژی و بیوشیمی کاربردی، مغز ما در واقع از گلوکزی که می‌خواهد از مصرف کربوهیدرات‌ها دریافت کند، استفاده می‌کند.
حذف وعده های غذایی نه تنها به معنای سوخت کمتر برای مغز است، بلکه باعث می شود بدن شما کالری کمتری داشته باشد و شما را خسته کند و مطمئناً در صورت حذف وعده های غذایی، با ورزش کالری نمی سوزانید. انرژی کمتری برای استفاده مغز شما این یکی دیگر از دلایل واضح برای اجتناب از رژیم کتو است زیرا گلوکز بسیار کمی برای مغز و بدن شما باقی می گذارد تا از آن استفاده کند.
نشانه های گرسنگی و سیری در هم آمیخته است
بدن ما سیگنال های درونی گرسنگی و سیری را به شکل هورمون دارد. به عبارت ساده، لپتین هورمونی است که مسئول کاهش اشتها در زمانی که بدن شما غذای کافی دارد، است و گرلین باعث می شود زمانی که بدن به سوخت بیشتری نیاز دارد احساس گرسنگی کنید. وقتی به آنها گوش نمی دهید، می توانید این هورمون ها را با یکدیگر اشتباه بگیرید.
نشانه های گرسنگی و سیری بدن شما یک شاخص عالی از زمان نیاز به تغذیه است. نادیده گرفتن این موارد برای پیروی از یک رژیم غذایی متمرکز می تواند به مرور زمان منجر به از دست دادن تماس با این علائم شود. در واقع، از دست دادن حس گرسنگی و سیری می تواند منجر به عواقب منفی سلامتی شود و بازیابی تعادل هورمونی را برای شما دشوار کند.
میل به غذا
یکی از پیامدهای افت قند خون و نادیده گرفتن علائم گرسنگی و سیری می تواند هوس شدید (به ویژه برای کربوهیدرات ها و قندهای ساده) باشد. هر دوی این چیزها به شما انرژی فوری می دهند، اما این انرژی به سرعت از بین می رود، چیزی که بدن شما در این مرحله آماده مقابله با آن است زیرا فقط به دنبال نوعی انرژی است. دو پیامد حذف وعده های غذایی عبارتند از:
- ظهور افکار مزاحم و مداوم در مورد غذا
- همچنین، از دست دادن کنترل بر روی خوردن وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها، به‌ویژه وقتی صحبت از این منابع کربوهیدرات باشد.
این بدان معناست که تلاش‌های شما برای کاهش وزن با حذف وعده‌های غذایی یا نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به پرخوری شود. حذف وعده های غذایی در تلاش برای کاهش وزن در واقع می تواند منجر به افزایش وزن شود. در واقع، بر اساس یک بررسی در سال 2022 در Nutrients، مطالعات زیادی وجود دارد که حذف وعده‌های غذایی (به ویژه صبحانه) و خوردن نامنظم را با چندین پیامد منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر چاقی و سندرم متابولیک مرتبط می‌کند.
طبق گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، سندرم متابولیک اصطلاحی است برای ترکیبی از مسائل منفی سلامت، از جمله فشار خون بالا، تری گلیسیرید خون بالا، قند خون بالا، اضافه وزن و HDL پایین (خوب). این مشکلات به نوبه خود می تواند منجر به بیماری های مزمن دیگری مانند بیماری قلبی و دیابت شود.
کمبود مواد مغذی
حذف وعده های غذایی به دلایل مختلفی می تواند منجر به سوء تغذیه شود. طبق یک مطالعه در سال 2021 در پروتکل انجمن تغذیه در مورد حذف صبحانه، حذف یک وعده غذایی به این معنی است که شما فرصتی را برای تغذیه ده ها ماده مغذی ضروری بدن خود از دست می دهید. علاوه بر این، افراط در کربوهیدرات های تصفیه شده پس از گرسنگی طولانی مدت شما را برای لحظه ای سیر می کند، اما این غذاها فاقد مواد مغذی برای تغذیه بدن در سطح عمیق تری هستند.
در حالی که کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی انسان هستند، باید کربوهیدرات هایی مانند غلات کامل، میوه ها، حبوبات و محصولات لبنی را بر اقلامی مانند کلوچه ها، کراکرها و چیپس ها که باید در حد اعتدال مصرف شوند، ترجیح دهیم.
هضم نامنظم
حذف وعده های غذایی می تواند باعث تهوع و اسهال شود و حتی ممکن است دچار یبوست شوید. به گفته انجمن روانپزشکی آمریکا، پاسخ استرس بدن به دوره های زمانی طولانی بین وعده های غذایی مشابه زمانی است که شما احساس اضطراب می کنید، که می تواند سیستم گوارش شما را مختل کند. اگر یک دوره گذار را پشت سر بگذارید و سپس پرخوری کنید، این امر باعث اختلال بیشتر در روند گوارش می شود.
بدن شما دقیقا می داند که چقدر می تواند تحمل کند، و گوش دادن به این نشانه های گرسنگی و سیری (همراه با خوردن غذاهای غنی از فیبر و نوشیدن آب فراوان) به شما کمک می کند تا عادت های گوارشی خوبی داشته باشید.
افزایش خطر ابتلا به اختلالات خوردن
هریسون می گوید: «افرادی که روزه می گیرند یا پرخوری می کنند در خطر ابتلا به اختلالات خوردن هستند. “همه این پیامدها به رفاه کلی مردم آسیب می رساند و در سطحی عمیق تر، ما را از حضور کامل در زندگی، تحقق هدف و استفاده از قدرت خود برای تغییر جهان باز می دارد.”
طبق یک مطالعه در سال 2022 در مجله Eating and Weight Disorders، رژیم غذایی و حذف وعده های غذایی با ایجاد اختلالات خوردن مرتبط است. حذف وعده‌های غذایی برای مصرف کالری کمتر، چه به این دلیل که نسبت به چیزی که قبلاً خورده‌اید احساس گناه می‌کنید یا به این دلیل که غذای اطرافتان «به اندازه کافی سالم» نیست، نه تنها برای مغزتان مفید است، بلکه برای آن نیز مضر است. . ذهن و بدن شما
کاهش لذت از غذا
بال می گوید: «داشتن یک رژیم غذایی سخت ممکن است برای روتین فعلی شما کارساز نباشد، و وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، فضای زیادی برای انعطاف باقی نمی گذارد. اگر غذا خوردن را بیشتر شبیه یک کار طاقت فرسا کنید، می تواند کمتر لذت بخش و بیشتر شبیه یک کار طاقت فرسا شود. غذا یک نیاز اساسی است، اما باید لذت بخش و مغذی باشد.
دو تکنیکی که فواید واقعی و تحقیق شده برای سلامتی و مدیریت وزن دارند، خوردن آگاهانه و غذا خوردن شهودی است. خوردن آگاهانه شما را تشویق می کند تا از تمام حواس خود برای لذت بردن از غذا استفاده کنید. به جای صرف ناهار پشت میز در وسط یک پروژه، عوامل حواس پرتی را حذف کنید و فقط روی لذت بردن از غذایی که می خورید تمرکز کنید.
غذا خوردن آگاهانه جنبه ای از غذا خوردن شهودی است که رویکرد شخصی تری دارد و شما را تشویق می کند که طرز فکر رژیم را رها کنید و در عوض به بدن خود اعتماد کنید تا راهنمای شما باشد. غذا خوردن شهودی شامل گوش دادن به گرسنگی و سیری، محدود نکردن غذاها یا گروه های غذایی، لذت بردن از غذا، ترجیحات غذایی و احساس شما است.
در پایان
بدن شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که غذای کافی برای دریافت انرژی و سوخت مورد نیاز خود داشته باشید. این شامل تغذیه منظم مغز شما برای حفظ سطح انرژی و تمرکز می شود. حذف وعده های غذایی با تعدادی از پیامدهای منفی سلامتی، از جمله بیماری های خاص، اقدامات بهداشتی ضعیف، اختلالات خوردن، انرژی کم و اضطراب همراه است. اگر عادت به خوردن میان وعده دارید، روی یک روال سالم تر کار کنید و با علائم گرسنگی و سیری بدن خود آشنا شوید.
